いつでも便利なファミリーマート（ファミマ）で、一食当たり500円、カロリー500Kcalを目安に昼ご飯を済ませ、出費も体もスリムになることを目指す。
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パターン①野菜サラダ＋おにぎり＋サラダチキン
野菜サラダ＋おにぎり＋グリルチキン
糖質を押さえつつ、タンパク質や食物繊維やビタミンはしっかりととる健康的なメニューの代表です。
野菜サラダを最初に食べることで血糖値の上昇を抑えられます。
グリルチキンにもボリュームがあるので、おにぎり一個でも十分満足感がある。
グリルチキンやおにぎりにバリエーションが豊富なので飽きずに続けられる。
栄養
| フレッシュ 野菜 サラダ | グリル チキン ゆず七味 | おむすび 紅しゃけ | 合計 | ||
| カロリー | Kcal | 24.00 | 111.00 | 174.00 | 309.00 |
| 蛋白質 | ｇ | 0.90 | 16.70 | 4.80 | 22.40 |
| 脂質 | ｇ | 0.40 | 4.50 | 1.90 | 6.80 |
| 糖質 | ｇ | 3.20 | 0.90 | 33.90 | 38.00 |
| 食物繊維 | ｇ | 1.70 | 0.20 | 0.70 | 2.60 |
| 食塩相当 | ｇ | 0.04 | 1.30 | 1.00 | 2.34 |
メニュー例
野菜サラダ：フレッシュ野菜サラダ
サラダチキン：グリルチキン ゆず七味
おむすび：紅しゃけ
価格
５６８円
パターン②野菜サラダ＋サンドイッチ
野菜サラダ＋サンドイッチ。サンドイッチだけどサラダチキンが入っているのでタンパク質も18.1g取れます。
全粒粉のパンで糖質を押さえつつ、野菜サラダと合わせ食物繊維やビタミンはしっかりととれるメニューです。
サンドイッチに具がたくさん入っていて、味もおいしいので結構な満足感があります。
野菜サラダを最初に食べることで血糖値の上昇を抑えられます。
サンドイッチのバリエーションを変えると色々な味が楽しめます。
栄養
| フレッシュ 野菜 サラダ | サラダ チキンと たまごの サンドイッチ | 合計 | ||
| カロリー | Kcal | 24.00 | 263.00 | 287.00 |
| 蛋白質 | ｇ | 0.90 | 17.20 | 18.10 |
| 脂質 | ｇ | 0.40 | 13.10 | 13.50 |
| 糖質 | ｇ | 3.20 | 18.30 | 21.50 |
| 食物繊維 | ｇ | 1.70 | 1.60 | 3.30 |
| 食塩相当 | ｇ | 0.04 | 2.20 | 2.24 |
メニュー例
野菜サラダ：フレッシュ野菜サラダ
サンドイッチ：野菜の旨味 すりおろし野菜ソース 全粒粉サンドイッチ：サラダチキンとたまご
価格
476円
パターン③豆とひじきの和風サラダ＋おにぎり＋だし巻き玉子
豆とひじきの和風サラダ＋おにぎり＋だし巻き玉子
タンパク質や食物繊維やビタミン・ミネラルはしっかりととれます。
押麦、枝豆、ひよこ豆、大豆、玉ねぎ、にんじん、レッドキドニー、ひじき等８種の具材が入った和風サラダが栄養バランスを整えてくれます。
玉子焼き・和風サラダは封を切ってもパッケージ自体が自立するので会社のデスクでもお箸さえあれば食べられます。
玉子は、だし巻き玉子と厚焼き玉子があるので好みによって選べます。
おにぎりにバリエーションが豊富なので飽きずに続けられそうです。
栄養
| 和風 サラダ | だし巻き 玉子 | おむすび 和風 ツナマヨ | 合計 | ||
| カロリー | Kcal | 65.00 | 135.00 | 250.00 | 450.00 |
| 蛋白質 | ｇ | 4.20 | 10.70 | 5.40 | 20.30 |
| 脂質 | ｇ | 1.40 | 7.80 | 6.70 | 15.90 |
| 糖質 | ｇ | 6.70 | 5.30 | 41.80 | 53.80 |
| 食物繊維 | ｇ | 4.30 | 0.20 | 1.80 | 6.30 |
| 食塩相当 | ｇ | 1.40 | 1.30 | 1.60 | 4.30 |
メニュー例
豆とひじきの和風サラダ
切れてるだし巻き玉子
おむすび：和風ツナマヨネーズ
価格
384円
パターン④おにぎり＋サラダチキン＋スープ類
おにぎり＋グリルチキン＋スープ類
糖質を押さえつつ、タンパク質や食物繊維もとれ、暖かいスープ類も食べられるメニューです。
野菜多めのスープ類からいただくことで、血糖値の上昇を抑えられます。
グリルチキンにもボリュームがあるので、おにぎり一個でも十分満足感がある。
グリルチキンやおにぎり、スープともににバリエーションが豊富なので飽きずに続けられる。
栄養
| 味噌汁 たっぷり 野菜 | グリル チキン 焦がし ねぎ塩 | おむすび とり五目 | 合計 | ||
| カロリー | Kcal | 54.00 | 122.00 | 190.00 | 366.00 |
| 蛋白質 | ｇ | 3.00 | 18.60 | 4.60 | 26.20 |
| 脂質 | ｇ | 1.90 | 4.30 | 1.40 | 7.60 |
| 糖質 | ｇ | 5.30 | 2.00 | 39.60 | 46.90 |
| 食物繊維 | ｇ | 1.60 | 0.60 | 0.90 | 3.10 |
| 食塩相当 | ｇ | 2.20 | 1.50 | 1.60 | 5.30 |
メニュー例
スープ類：たっぷり野菜（味噌汁）
7種の大きめ野菜がたっぷり入った体にうれしいお味噌汁。
具材は、キャベツ・ネギ・揚げなす・小松菜・ごぼう・いんげん。
サラダチキン：グリルチキン焦がしねぎ塩
塩で味付けした鶏むね肉に、焦がしねぎをトッピング。
おむすび：とり五目
鶏肉と野菜の旨みを感じられる五目おむすび。
価格
４６４円
パターン⑤おにぎり＋肉類＋サラダ
おにぎり＋肉類＋サラダの組み合わせです
糖質を押さえつつ、タンパク質や食物繊維などバランスよく摂取できます。
サラダからいただくことで、血糖値の上昇を抑えられます。
今回はサラダチキンのサラダにしたのでタンパク質も取れます。
サラダやおにぎり、肉類（タンパク質）ともににバリエーションが豊富なので飽きずに続けられる。
栄養
| サラダ チキンの サラダ ＋青しそ | 燻製 仕上げの ロース ハム 40ｇ | おむすび 紅鮭こんぶ | 合計 | ||
| カロリー | Kcal | 78.00 | 38.00 | 196.00 | 312.00 |
| 蛋白質 | ｇ | 7.60 | 6.30 | 4.60 | 18.50 |
| 脂質 | ｇ | 1.70 | 0.80 | 1.40 | 3.90 |
| 糖質 | ｇ | 8.90 | 1.40 | 39.60 | 49.90 |
| 食物繊維 | ｇ | 2.30 | 0.20 | 0.90 | 3.40 |
| 食塩相当 | ｇ | 1.40 | 1.10 | 1.60 | 4.10 |
| 金額 | 218 | 78 | 128 | 424.00 |
メニュー例
サラダチキンのサラダ＋青しそドレッシング
野菜サラダに胡麻だれで和えたサラダチキンが入っています。
青じそドレッシングをかけて食べるととてもおいしかったです。
燻製仕上げのロースハム 40ｇ
ベーシックなロースハム４枚入りです。
おむすび：スーパー大麦入り 紅鮭昆布
スーパー大麦が入っていて食感もよくとてもおいしいです。
価格
424円
パターン⑥おにぎり＋肉類＋サラダ
おにぎり＋肉類＋サラダの組み合わせです
糖質を押さえつつ、タンパク質や食物繊維などバランスよく摂取できます。
サラダからいただくことで、血糖値の上昇を抑えられます。
今回はオクラのネバネバサラダにしました。
サラダやおにぎり、肉類（タンパク質）ともににバリエーションが豊富なので飽きずに続けられる。
栄養
| おむすび 和風ツナ マヨネーズ | オクラの ネバネバ サラダ | ハーフ ベーコン 37ｇ | 合計 | ||
| カロリー | Kcal | 250.00 | 46.00 | 83.00 | 379.00 |
| 蛋白質 | ｇ | 5.40 | 2.50 | 5.60 | 13.50 |
| 脂質 | ｇ | 6.70 | 0.90 | 6.50 | 14.10 |
| 糖質 | ｇ | 41.80 | 5.00 | 0.40 | 47.20 |
| 食物繊維 | ｇ | 0.80 | 3.90 | 0.20 | 4.90 |
| 食塩相当 | ｇ | 1.60 | 2.20 | 1.10 | 4.90 |
| 金額 | 118 | 248 | 78 | 444.00 |
メニュー例
オクラのネバネバサラダ
大根サラダがメインで、オクラ山芋、わかめ、なめこなどが入っています。
柚子風味のポン酢が入っているので、ボリュームはありますが、飽きずにさっぱりいただけます。
久しぶりにオクラ食べましたが、とてもおいしかったです。
ハーフベーコン 37ｇ
ベーシックなハーフベーコン５枚入りです。
おむすび：和風ツナマヨネーズ
ツナマヨ系は間違いないです。
マヨネーズで和えてるのでややカロリーは高めになります。
価格
444円
体調管理のためにできること
ダイエット中に栄養バランスを崩して体調が悪くなってしまっては元も子もないので・・・
一日一本野菜ジュースを体調管理の保険で飲むようにしています。
これもコンビニで買ってもいいのですが、結局毎日同じものを飲むのでネットで買っています。
コンビニ価格だと110円/本程度ですがネットだと安い所では70円/本前後で購入できるので30％以上お得です。
まとめ買いしても常温で保存できるので冷蔵庫に入れておく必要もありません。
職場着で発送しておいといてもいいし、小さくて四角いものなので、毎日一本づつカバンに入れて持って行って飲んでもいいと思います。
こちらもご参照ください
さらに一食300kcal以下に抑えたパターンも作ってみました。（少しパターンが限られますが・・・）
これだと月に16日実施したら、計算上は1kg/月のペースで体重が減らせます。
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