～近くて便利～セブンイレブントで、一食当たり500円、カロリー500Kcalを目安に昼ご飯を済ませ、出費も体もスリムになることを目指す。
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長く続けられる基本となるゴールデンパターン
おにぎり＋お惣菜＋玉子料理
バランスもよく、カロリー控えめで、お財布にも優しいゴールデンパターンです。このパターンのメリットは選択肢のバリエーションが広いので、飽きずに続けられることです。
あまり高級なおにぎりは選べませんが、150円くらいでも選択肢は多いし、お惣菜もなじみのある和のお惣菜が3種類、たんぱく質が摂れる玉子料理もだし巻き玉子と厚焼き玉子の2種類から気分で選べます。
お惣菜も玉子焼きも、レジでお箸をもらえばお皿が無くてもいただけます。（マイ箸でも可）
基本に飽きたらこんなパターンも
パターン①おにぎり＋ホットスナック＋サラダ
おにぎり＋ホットスナック（ささみ揚げ：梅しそ）＋サラダ（ネバネバサラダ）
揚げ物などのホットスナックの中でも、脂質の少ないものを選べば十分にダイエットメニューに組み込めます。
ダイエット中に揚げ物を食べる背徳感が、ストレス発散になりますし、味も本当においしいです。
ネバネバサラダを先に食べることで血糖値の上昇を抑えられます。
大根のシャキシャキした食感も心地よく、だしジュレの旨味が効いていて完成されたおいしさです。
梅こんぶのおにぎりももち麦入りで、歯を押し返してくるようなもっちり感があり満足感がアップします。
どの商品もハイクオリティーなおいしさで、ダイエットメニューの悲壮感が全くなく楽しく頂けます。
栄養
| ネバネバ サラダ | ささみ揚げ （梅しそ） | おむすび 梅こんぶ | 合計 | ||
| カロリー | Kcal | 44.00 | 140.00 | 160.00 | 344.00 |
| 蛋白質 | ｇ | 1.90 | 10.20 | 4.10 | 16.20 |
| 脂質 | ｇ | 0.00 | 5.60 | 1.10 | 6.70 |
| 糖質 | ｇ | 8.00 | 11.80 | 31.30 | 51.10 |
| 食物繊維 | ｇ | 2.10 | 0.50 | 4.20 | 6.80 |
| 食塩相当 | ｇ | 1.50 | 1.10 | 1.40 | 4.00 |
メニュー例
おにぎり：もち麦もっちり！梅こんぶ
だしジュレでたべるネバネバサラダ
ホットスナック：ささみ揚げ（梅しそ）
価格
476円
パターン②おにぎり＋玉子焼き＋スープ（豚汁）
おにぎり＋玉子焼き＋スープ（豚汁）
おにぎり1個でも玉子焼きや豚汁に充分ボリュームがあるので満足感があります。
糖質を50ｇ以下に押さえつつ、タンパク質や食物繊維やビタミンはしっかりととる健康的なメニューです。
豚汁の野菜や根菜を最初に食べることで血糖値の上昇を抑えられます。
玉子焼きは厚焼き玉子と出汁巻き玉子の2種類があるので好きなほうを選べます。
おにぎりやカップスープにバリエーションが豊富なので飽きずに続けられる。
栄養
| おにぎり みぶ菜と しらす | だし巻き 玉子 | 具だくさん 豚汁 | 合計 | ||
| カロリー | Kcal | 199.00 | 142.00 | 94.00 | 435.00 |
| 蛋白質 | ｇ | 6.40 | 9.40 | 4.80 | 20.60 |
| 脂質 | ｇ | 0.90 | 10.00 | 5.70 | 16.60 |
| 糖質 | ｇ | 39.50 | 3.70 | 5.10 | 48.30 |
| 食物繊維 | ｇ | 3.80 | 0.00 | 1.70 | 5.50 |
| 食塩相当 | ｇ | 1.20 | 0.80 | 2.60 | 4.60 |
メニュー例
おにぎり：みぶ菜としらす
だし巻き玉子
セブンイレブンのだし巻き玉子はトレー状のパックに入っています。他のコンビニは真空パック状ですので違いは何かと思って開けてみると、だし巻きのだしがあふれていてしみしみです。よりジューシーにおいしく頂けます。さすがのこだわりです。
スープ：具だくさん豚汁 肉と野菜の旨味
具だくさん豚汁の名に恥じない具だくさん感です、これが150円以下なんて信じられないコストパフォーマンスです。
価格
433円
パターン③低糖質パン＋スープ＋ミックスサラダ
低糖質パン（ベーコンチーズ）＋スープ（胡麻豆乳）＋１０種具材のミックスサラダ
セブンイレブンの低糖質パンもとてもおいしいです。温かいスープと一緒に食べるとより味が引き立ちます。
カロリー300kcal強、糖質30ｇ以下に押さえつつ、タンパク質や食物繊維やビタミンはしっかりとれます。
ミックスサラダを最初に食べることで血糖値の上昇を抑えられます。
ドレッシングを買い混ぜんでしたが、ごま豆乳スープをドレッシング代わりにして塩気を与えるとよりおいしく召し上がれます、。
サラダもカップスープもバリエーションが豊富なので飽きずに続けられる。
栄養
| 糖質を控えた チーズ ブレッド | カップ ごま豆乳 スープ | １０種具材の ミックス サラダ | 合計 | ||
| カロリー | Kcal | 201.00 | 96.00 | 19.00 | 316.00 |
| 蛋白質 | ｇ | 9.90 | 4.20 | 1.00 | 15.10 |
| 脂質 | ｇ | 8.30 | 4.70 | 0.20 | 13.20 |
| 糖質 | ｇ | 14.30 | 8.90 | 2.40 | 25.60 |
| 食物繊維 | ｇ | 14.50 | 1.60 | 1.80 | 17.90 |
| 食塩相当 | ｇ | 0.92 | 2.20 | 0.70 | 3.82 |
メニュー例
低糖質パン：糖質を控えたチーズブレッド
カップごま豆乳スープ
コクと旨味があってとてもおいしいです。温かいスープがあるとパンとサラダがよりおいしく感じられます。
１０種具材のミックスサラダ
価格
483円
パターン④低糖質パン＋スープパスタ＋ペッパービーフ
低糖質パン（ショコラブレッド）＋スープパスタ（エビのトマトクリーム）＋胡椒をきかせたペッパービーフ
とても美味しいセブンイレブンの低糖質パン、今回はショコラブレッドです。
お昼ご飯で食べるならチーズブレッドのほうが他のものと合いやすいかもしれません。
さらにエビのトマトクリームスープパスタもいただきます。温かいスープとパンの相性はばっちりです。
何よりエビとトマトクリームのコクがあるスープがすごくおいしいです。
タンパク質はペッパービーフをおいしく頂きながら補充できます。
これだけ食べてカロリー450kcal以下。
お肉もスモークタンなどバリエーションもあるので飽きずに続けられる。
栄養
| ショコラ ブレッド | ペッパー ビーフ | エビの トマト クリーム スープ パスタ | 合計 | ||
| カロリー | Kcal | 185.00 | 104.00 | 160.00 | 449.00 |
| 蛋白質 | ｇ | 7.70 | 11.20 | 4.20 | 23.10 |
| 脂質 | ｇ | 8.20 | 6.00 | 3.00 | 17.20 |
| 糖質 | ｇ | 11.00 | 1.10 | 30.00 | 42.10 |
| 食物繊維 | ｇ | 8.30 | 0.40 | 8.70 | |
| 食塩相当 | ｇ | 0.69 | 1.70 | 1.40 | 3.79 |
メニュー例
低糖質パン：ショコラブレッド
胡椒をきかせたペッパービーフ
結構たくさん入ってます。
エビのトマトクリームスープパスタ
価格
519円
パターン⑤中華風：肉まん＋春雨スープ＋サラダ
ちょっと中華風に、ふんわり、ごろっと肉まんを軸に、ワンタン春雨スープと蒸し鶏ザーサイサラダの組み合わせ。
肉まんと春雨でお腹が十分膨れます。
肉まんと蒸し鶏のサラダでタンパク質もばっちりです。
カロリーも400kcal以下、糖質も50g以下です。
暖かいメニューが２品と味付けが絶妙な蒸し鶏ザーサイサラダで満足感満点です。
メニューの工夫でダイエットも楽しみながら続けられます。
栄養
| ふんわり ごろっと 肉まん | ワンタン 春雨 スープ | 蒸し鶏 ザーサイ サラダ | 合計 | ||
| カロリー | Kcal | 211.00 | 87.00 | 83.00 | 381.00 |
| 蛋白質 | ｇ | 7.10 | 1.60 | 8.00 | 16.70 |
| 脂質 | ｇ | 6.60 | 1.70 | 4.10 | 12.40 |
| 糖質 | ｇ | 30.00 | 16.10 | 2.50 | 48.60 |
| 食物繊維 | ｇ | 1.40 | 0.50 | 2.00 | 3.90 |
| 食塩相当 | ｇ | 0.90 | 2.10 | 1.60 | 4.60 |
メニュー例
ふんわり、ごろっと肉まん
ワンタン春雨スープ
ワンタンと春雨でボリュームもあります。
シャキシャキ野菜の蒸し鶏ザーサイサラダ
価格
535円
パターン⑥おにぎり＋サラダ＋ハム
セブンイレブンが誇るおいしいサラダとおにぎりとハムのの組み合わせ。
セブンイレブンはお惣菜風サラダがとてもおいしいです。
それにおにぎりとタンパク質を目的としてお安いロースハムを追加。
カロリーも350kcal以下、糖質も40g以下です。
サラダとおにぎりのバリエーションを工夫して楽しめます。
栄養
| おむすび 牛ごぼう | たこと ブロッコリー バジル サラダ | ロース ハム 60ｇ | 合計 | ||
| カロリー | Kcal | 183.00 | 103.00 | 58.00 | 344.00 |
| 蛋白質 | ｇ | 5.60 | 6.80 | 10.00 | 22.40 |
| 脂質 | ｇ | 3.30 | 5.20 | 1.10 | 9.60 |
| 糖質 | ｇ | 30.90 | 4.50 | 1.90 | 37.30 |
| 食物繊維 | ｇ | 3.40 | 5.30 | 0.20 | 8.90 |
| 食塩相当 | ｇ | 1.10 | 0.93 | 1.40 | 3.43 |
メニュー例
おむすび牛ごぼう
たことブロッコリーバジルサラダ
ロースハム60ｇ
価格
532円
パターン⑦おにぎり＋サラダ＋ミートローフ
セブンイレブンが誇るおいしいカップサラダとおにぎりとミートローフの組み合わせ。
セブンイレブンはお惣菜風カップデリサラダがとてもおいしいです。
それにおにぎりとタンパク質を目的としてミートローフを追加。
カロリーは458kcal、ミートローフの影響でやや脂質多めです。
気になる時はロースハムにするとずいぶん減ります。
サラダとおにぎりのバリエーションを工夫して楽しめます。
栄養
| おむすび 炙り焼さば | ピリ辛 シャキシャキ ナムル | チーズ入り ミートローフ | 合計 | ||
| カロリー | Kcal | 202.00 | 108.00 | 148.00 | 458.00 |
| 蛋白質 | ｇ | 6.10 | 5.50 | 6.10 | 17.70 |
| 脂質 | ｇ | 5.50 | 5.00 | 12.60 | 23.10 |
| 糖質 | ｇ | 31.20 | 8.00 | 2.30 | 41.50 |
| 食物繊維 | ｇ | 1.60 | 4.60 | 0.30 | 6.50 |
| 食塩相当 | ｇ | 1.20 | 3.60 | 1.30 | 6.10 |
メニュー例
おむすび炙り焼さば
ピリ辛シャキシャキナムル
チーズ入りミートローフ
価格
508円
パターン⑧おにぎり＋お惣菜＋サラダチキン
おにぎりと和のお惣菜とサラダチキンの組み合わせ。
コンビニは和のお惣菜風が優しく味わいでとてもおいしいです。
それにおにぎりとタンパク質を目的としてサラダチキンバーを追加。
カロリーはなんと345kcal、脂質も少なく健康的なメニューです。
お惣菜とおにぎり、サラダチキンのバリエーションを工夫して飽きずに楽しめます。
栄養
| おにぎり 真昆布 | カップデリ ７種具材の お豆腐と ひじきの煮物 | サラダ チキンバー スモーク ペッパー | 合計 | ||
| カロリー | Kcal | 172.00 | 110.00 | 63.00 | 345.00 |
| 蛋白質 | ｇ | 3.20 | 8.00 | 13.60 | 24.80 |
| 脂質 | ｇ | 0.70 | 5.20 | 0.90 | 6.80 |
| 糖質 | ｇ | 37.00 | 5.40 | 0.00 | 42.40 |
| 食物繊維 | ｇ | 2.20 | 4.70 | 0.00 | 6.90 |
| 食塩相当 | ｇ | 0.99 | 1.30 | 1.00 | 3.29 |
| 129.60 | 226.8 | 159.84 | 516.24 |
メニュー例
おむすび：真昆布
和のお惣菜：カップデリ ７種具材のお豆腐とひじきの煮物
手軽に健康UP！-セブンイレブン-惣菜サラダのバリエーション
サラダチキンバー スモークペッパー
価格
516円
まとめ
上記パターンの平均
| 合計 | ||
| カロリー | Kcal | 384.00 |
| タンパク質 | ｇ | 19.58 |
| 脂質 | ｇ | 13.20 |
| 糖質 | ｇ | 42.11 |
| 食物繊維 | ｇ | 8.14 |
| 食塩相当量 | ｇ | 4.20 |
カロリーでは400kcal以下、タンパク質18g以上、脂質15g以下、糖質50g以下
とメニューごとに凸凹ありますが、平均すれば十分ダイエットに貢献してくれそうです。
体調管理のためにできること
ダイエット中に栄養バランスを崩して体調が悪くなってしまっては元も子もないので・・・
一日一本野菜ジュースを体調管理の保険で飲むようにしています。
これもコンビニで買ってもいいのですが、結局毎日同じものを飲むのでネットで買っています。
コンビニ価格だと110円/本程度ですがネットだと安い所では70円/本前後で購入できるので30％以上お得です。
まとめ買いしても常温で保存できるので冷蔵庫に入れておく必要もありません。
職場着で発送しておいといてもいいし、小さくて四角いものなので、毎日一本づつカバンに入れて持って行って飲んでもいいと思います。
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